
Seit geraumer Zeit beschäftige ich mich mit dem Thema, wie ein [Skinny-Fat](https://skinny-fat.de/)-Mann
Muskeln aufbauen kann. Dazu gehört zwangsläufig, dass man trainiert. Da, wie ich darlegen konnte, Ausdauertraining die
falsche Wahl ist, habe ich mich für den Kraftsport entschieden. Kraftsport heißt: Gewichte stemmen. Ohne Erfahrung ging
ich an das Training ran.

Was dann passiert war wohl logisch, hatte ich aber gar nicht wirklich auf dem Schirm: Ich war ständig nach dem
Krafttraining erkältet. Das ging so weit, dass ich innerhalb von nur 6 Monaten fünfmal erkältet war. Das nockte mich
meist für zwei bis drei Wochen aus, was mich wiederum am Training hinderte und so keinen wirklichen Erfolg vorweisen
konnte.

Die Frage ist also: Was kann man tun, um diese Situation zu vermeiden? Was kann man tun, um die Erkältung nach dem
Training abzuschwächen oder gar komplett zu vermeiden?

## Was ist das, was wir nach dem Training bekommen?

In diesem Zusammenhang bedeutet „krank” meist „erkältet”. Eine Erkältung ist umgangssprachlich ein grippaler Infekt.
Medizinisch ist sie gar nicht so scharf definiert. Allerdings weiß wohl jeder, was gemeint ist. Die Schleimhäute sind
befallen,
Die Nase ist zu, weil die Nebenhöhlen verschleimt sind, und man bekommt womöglich auch noch Husten.

Je nach Schwere des Infekts und Stärke des Immunsystems klingt die Verkühlung – wie man in Österreich auch oft sagt –
meist nach ein paar Tagen wieder ab. In anderen Fällen (wie bei mir) dauert es aber oft zwei bis drei Wochen, bis ich
wieder völlig gesund bin.

## Warum erkälten wir uns überhaupt ständig nach dem Training?

Obwohl Sport generell meist einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat, ist es erst einmal so, dass das Immunsystem
in die Knie geht, wenn man sich zu sehr verausgabt hat.

### Open Window Effekt

Das sogenannte Open-Window-Phänomen wurde unter anderem von Matthias Baum und Heinz Liesen beschrieben. Konkret heißt
es, dass eine "akute Belastung eine deutliche Veränderung des peripheren Blutbildes auslöst" [^1]. Dadurch lässt sich
erkennen, dass das Immunsystem mit einer Schwächung reagiert. Wikipedia beschreibt dieses verhalten etwas treffender
als [immunologische Lücke nach sportlicher Belastung](https://de.wikipedia.org/wiki/Open-Window-Ph%C3%A4nomen).

Im Leistungssport reagiert der Körper mit der Reduzierung sekretorischem Immunglobulin (IgA)[^1]. Das ist ein
Antikörper, der hauptsächlich in Körperflüssigkeiten (an den Schleimhäuten) vorkommt und dort eine Art Abwehrbarriere
gegen Krankheitserreger bildet. Wer direkt nach dem Training mit der U-Bahn nach Hause fährt, kommt mit allen möglichen
Bakterien in Berührung und wird schneller krank. möglichen Bakterien in Berührung kommt, wird schneller krank. Vor allem
dann, wenn die Bakterien an die Schleimhäute gelangen, beispielsweise über eine Tröpfcheninfektion, also wenn man
angehustet wird.

## Was kann man tun, um nicht ständig nach dem Sport erkältet zu sein?

Somit stellt sich die Frage, was man konkret tun kann, um nach dem Sport nicht ständig erkältet zu sein. Aus den obigen
Erkenntnissen lässt sich Folgendes ableiten:

1. **Nicht zu hart und zu lange trainieren.** Je härter trainiert wird, desto schwächer ist das Immunsystem direkt nach
   sowie noch einige Stunden nach dem Sport. Die Frage ist: Was bedeutet "hart trainieren"? Ich denke, das ist für jeden
   sehr unterschiedlich. Ein "hartes Training" wird von Leistungssportlern anders interpretiert wie von
   Skinny-Fat-Menschen die tatsächlich erst anfangen, Muskeln aufzubauen. Dem Ärzteblatt ist zu entnehmen, dass der
   Laktatwert im Blut 3 mmol/l nicht überschreiten soll. Jetzt hat der Normalo-Mensch natürlich keinen Zugriff auf solch
   klinische Testmethoden. Deshalb empfehle ich, anfangs mit 65 % Maximalkraft zu trainieren. Siehe dazu auch: Was ist
   die Maximalkraft (Blogpost kommt später)? Wer dann merkt, dass er am Ende des Trainings extrem müde ist oder gar ein
   Kratzen im Halse spürt, der hat zu viel trainiert. Ich würde dann beim nächsten Mal 10 % wegnehmen (sprich: Mit 55 %
   trainieren).

2. **Nicht zu lange trainieren.** Als Richtwert würde ich maximal 40-70 Wiederholungen pro Muskelgruppe festlegen. Ich
   mache meist 3 mal 13 Wiederholungen, also grob 40 Wiederholungen insgesamt. Und nur zwei Muskelgruppen pro Tag mit
   oben genannter, prozentualer Maximalkraft. Wer moderat trainiert, beeinflusst das Immunsystem sogar positiv. Es
   können immunologische Defizite und sogar das Risiko an Krebs zu erkranken, verringert werden [^1].

3. **Pausen machen.** Wir wissen mittlerweile, dass der Muskelaufbau erst in der Pause so richtig in Fahrt kommt.
   Dementsprechend wichtig ist es, mindestens 48 Stunden Pause nach intensivem Training zu machen [^1]. Das gilt
   natürlich umso mehr für untrainierte Skinny-Fat-Menschen, die keinerlei Muskeln haben. Täglich zu trainieren, wie es
   z. B. gut gebaute Schauspieler tun, macht nur dann Sinn, wenn man bereits fit ist.

4. **Nach dem Training Kohlenhydrate essen.** Ich finde es schön, wenn sich die Sportler nach dem Training immer ihren
   Eiweißshake reinpfeifen. Besser wäre allerdings, wenn dieser Shake reichlich mit Kohlenhydraten versehen wäre. Denn
   man hat herausgefunden, dass das Abschwächung des Immunsystems durch die Gabe schneller Kohlenhydrate direkt nach dem
   Training reduziert werden kann[^2] [^3]. Es wird empfohlen, 1 g Traubenzucker pro kg Körpergewicht in den Shake zu
   geben. [Traubenzucker gibt es z. B. im Vorteilspack bei Amazon](https://amzn.to/3TlMzvt).  
   Darüber hinaus ist es wohl so, dass die massive Zufuhr von Kohlenhydraten (durch den Traubenzucker-Shake) der Spiegel
   der Stresshormone reduziert[^4].

5. **Pflanzlich ernähren.** Wahrscheinlich wollen die Fleischesser es nicht hören, aber man weiß mittlerweile, dass
   pflanzliche Lebensmittel eine stärkere, entzündungshemmende Wirkung haben. Das Risiko zu hoher Entzündungswerte wird
   dadurch reduziert [^5]. Warum ist das gut? Weil insbesondere intensives Training Entzündungsmarker in der Muskulatur
   erhöhen. Das kann zur erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen [^6] [^7].  
   Mein Eiweißshake ist letztlich immer komplett pflanzlich. Nützlich ist mir dabei z. B.
   das [Hanfprotein von verschiedenen Herstellern](https://amzn.to/45QPF1Z). Es lässt sich auch hervorragend zum
   Kochen (z.B. für Pancakes) verwenden. Hanf deswegen, weil es unter allen pflanzlichen Proteinpräparate mitunter die
   höchste biologische Wertigkeit aufweist, da es alle essentielle Aminosäuren in einer günstigen Verteilung enthält.
   Mehr dazu später in einem eigenen Blogpost.

6. **Omega 3 supplementieren.** Auch Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt [^8]. Wer sich
   nicht vollwertig ernährt, sollte deswegen Omega-3-Fettsäuren supplementieren. Wahrscheinlich kann, unabhängig von der
   Ernährungsform, die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützt werden [^9]. Ich empfehle
   die [Omega3-Kapsel von Testa](https://amzn.to/2Rmx31R).

7. **Kohlenhydrate in das Trinkwasser geben.** Wie oben erwähnt, sollten nach dem Training hoch dosiert Kohlenhydrate
   zugeführt werden. Aber auch während des Trainings kann man schon darauf achten, dass man entsprechend viele
   Kohlenhydrate zu sich nimmt. Wer lange (und ausdauernd) trainiert, kann sich selbst eine Kohlenhydratlösung zaubern.
   Empfohlen werden 40 g Traubenzucker + 20 g Fruchtzucker pro Liter Wasser.  
   Die Mischung aus Trauben- und Fruchtzucker ist wichtig, weil man herausgefunden hat, dass sie schneller den Magen
   passieren kann und anschließend schneller vom Darm aufgenommen wird [^10].  
   Im Falle von Marathon- und Triathlon-Distanzen kann man übrigens auch noch bis zu 9 g Kochsalz pro Liter zusetzen.
   Das dient dazu, die über den Schweiß ausgeschwemmten Elektrolyte auszugleichen [^11].

8. **Zusätzlich L-Glutamin aufnehmen.** Da L-Glutamin die am häufigsten frei vorhandene Aminosäure im Körper ist, kommt
   ihr eine bedeutendere Rolle als alle anderen Proteinbestandteile zu. Es reguliert nämlich Prozesse im
   Immunsystem [^12]. Deshalb nutzen Sportler es täglich um die Regeneration zu unterstützen [^13]. Zusätzlich wird es
   genommen, um Krankheiten vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken. Das hat zwar in einer Forschungsarbeit [^14]
   funktioniert, in anderen jedoch nicht [^15]. Trotzdem schreibt auch Andreas Hopp in seinem
   Buch, [Risikofaktor Vitaminmangel](https://amzn.to/2Rof23h), dass man 25 g Glutamin zu sich nehmen soll, wenn man
   spürt, das sich ein Infekt anbahnt. Denn der Bedarf des Eiweißbausteins Glutamin verfünffacht sich [^16].

## Darf ich trainieren, wenn ich erkältet bin?

Wer bereits erkältet ist, sollte Sport vermeiden. Bei leichter Erkrankung (das heißt, bei Schnupfen ohne Fieber) wäre
niedrig dosiertes, eher regeneratives Training ohne anaerobe Belastung vertretbar, heißt es im Ärzteblatt [^1].

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## Quellenverzeichnis

[^1]: Baum M., Liesen H., Sport und Immunsystem, Dt Ärztebl 1998; 95:
A-538–541, [https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=9761](https://www.aerzteblatt.de/pdf.asp?id=9761)

[^2]: Gleeson, Michael & Nieman, David & Pedersen, Bente. (2004). Exercise, Nutrition, and Immune Function. Journal of
sports sciences. 22. 115-25.
10.1080/0264041031000140590. [https://www.researchgate.net/publication/7849917_Exercise_Nutrition_and_Immune_Function](https://www.researchgate.net/publication/7849917_Exercise_Nutrition_and_Immune_Function)

[^3]: Nieman, D.C. (2008), Immunonutrition support for athletes. Nutrition Reviews, 66: 310-320. doi:
10.1111/j.1753-4887.2008.00038.x

[^4]: Jeukendrup, A.E., Jentjens, R.L.P.G. & Moseley, Nutritional Considerations in Triathlon, L. Sports Med (2005) 35:

163. [https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00005](https://doi.org/10.2165/00007256-200535020-00005)

[^5]: Watzl, Bernhard. (2008). Anti-inflammatory Effects of Plant-based Foods and of their Constituents. International
journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung. Journal
international de vitaminologie et de nutrition. 78. 293-8.
10.1024/0300-9831.78.6.293. [https://www.researchgate.net/publication/26746557_Anti-inflammatory_Effects_of_Plant-based_Foods_and_of_their_Constituents](https://www.researchgate.net/publication/26746557_Anti-inflammatory_Effects_of_Plant-based_Foods_and_of_their_Constituents)

[^6]: Beiter, Thomas & Hoene, Miriam & Prenzler, Frauke & Mooren, Frank & Steinacker, Jürgen & Weigert, Cora & Niess,
Andreas & Munz, Barbara. (2015). Exercise, skeletal muscle and inflammation: ARE-binding proteins as key regulators in
inflammatory and adaptive networks. Exercise immunology review. 21. 42-57.
10.1155/2014/902186. [https://www.researchgate.net/publication/275823601_Exercise_skeletal_muscle_and_inflammation_ARE-binding_proteins_as_key_regulators_in_inflammatory_and_adaptive_networks](https://www.researchgate.net/publication/275823601_Exercise_skeletal_muscle_and_inflammation_ARE-binding_proteins_as_key_regulators_in_inflammatory_and_adaptive_networks)

[^7]: Chazaud, Benedicte. (2015). Inflammation during skeletal muscle regeneration and tissue remodeling: Application to
exercise-induced muscle damage management. Immunology and cell biology. 94. 10.1038/icb.2015.97.

[^8]: Calder, Philip. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. 2. 355-74.
10.3390/nu2030355. [https://www.researchgate.net/publication/232710839_Omega-3_Fatty_Acids_and_Inflammatory_Processes](https://www.researchgate.net/publication/232710839_Omega-3_Fatty_Acids_and_Inflammatory_Processes)

[^9]: Tartibian, Bakhtiar & Hajizadeh Maleki, Behzad & Abbasi, Asghar. (2009). The effects of omega-3 supplementation on
pulmonary function of young wrestlers during intensive training. Journal of science and medicine in sport / Sports
Medicine Australia. 13. 281-6.
10.1016/j.jsams.2008.12.634. [https://www.researchgate.net/publication/26289674_The_effects_of_omega-3_supplementation_on_pulmonary_function_of_young_wrestlers_during_intensive_training](https://www.researchgate.net/publication/26289674_The_effects_of_omega-3_supplementation_on_pulmonary_function_of_young_wrestlers_during_intensive_training)

[^10]: O'Brien, Wendy & Stannard, Stephen & Clarke, Jim & Rowlands, David. (2013). Fructose–Maltodextrin Ratio Governs
Exogenous and Other CHO Oxidation and Performance. Medicine and science in sports and exercise. 45. 1814-24.
10.1249/MSS.0b013e31828e12d4. [https://www.researchgate.net/publication/255958218_Fructose-Maltodextrin_Ratio_Governs_Exogenous_and_Other_CHO_Oxidation_and_Performance](https://www.researchgate.net/publication/255958218_Fructose-Maltodextrin_Ratio_Governs_Exogenous_and_Other_CHO_Oxidation_and_Performance)

[^11]: Twerenbold, Raphael & Knechtle, Beat & Kakebeeke, T & Eser, Prisca & Mueller, Gabi & Arx, P & Knecht, Hans. (
2003). Effects of different sodium concentrations in replacement fluids during prolonged exercise in women. British
journal of sports medicine. 37. 300-3; discussion

303. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12893712](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12893712)

[^12]: Roth, Erich. (2008). Nonnutritive Effects of Glutamine. The Journal of Nutrition. 138. 2025S-2031S.
10.1093/jn/138.10.2025S. [https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2025S/4670109](https://academic.oup.com/jn/article/138/10/2025S/4670109)

[^13]: Legault, Zachary & Bagnall, Nicholas & Kimmerly, Derek. (2015). The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation
on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. International journal
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[^14]: Castell, Linda & Newsholme, Eric. (1997). The effects of oral glutamine supplementation on athletes after
prolonged, exhaustive exercise. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). 13. 738-42. 10.1016/S0899-9007(97)
83036-5. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279)

[^15]: Castell, L & Poortmans, J & Newsholme, E. (1996). Does glutamine have a role in reducing infection in athletes?.
European journal of applied physiology and occupational physiology. 73. 488-90.
10.1007/BF00334429. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512)

[^16]: Hopp, A (2017). Risikofaktor Vitaminmangel: Stoffwechsel und Immunsystem in Topform; Mehr Leistungskraft und eine
stabilere Psyche; Schutz gegen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Altersdemenz. 5. Auflage. S.78.


Ständig erkältet nach dem Training? Das Open-Window-Phänomen schwächt das Immunsystem nach intensivem Sport. 8 wissenschaftlich fundierte Tipps zur Vorbeugung.

Ständig erkältet nach Sport und Krafttraining. Was tun? (wissenschaftl. erklärt)


Neulich stand ich mal wieder vorm Spiegel und dachte: „Na super, weder Fisch noch Fleisch.“ Schlank? Irgendwie schon. Fit? Naja, eher so fit wie ein Bürostuhl nach acht Stunden Dauereinsatz!

Willkommen im Club der Skinny Fat Männer – wir sehen aus wie die Typen, die ständig am Salat nagen, aber heimlich Donuts inhalieren. Ein seltsames Phänomen, oder? Aber keine Sorge, du bist nicht allein – und vor allem: Du bist hier genau richtig.

Wenn du dich angesprochen fühlst, dann weißt du wahrscheinlich schon, wie knifflig das ist. Mit dem Muskelaufbau will es nicht so recht klappen und der Bauchansatz klebt wie Kaugummi am Schuh. Und wenn dann noch ein Kumpel sagt: „Geh doch mal joggen“, möchte man ihm am liebsten den Eiweißshake ins Gesicht schütten. Aber Joggen allein löst das Problem nicht. Das habe ich selbst über Jahre probiert (weil ich es selbst nicht besser wusste).

Was du brauchst, ist ein kluger Plan, der genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Kein wildes Hantelgeschwinge und keine Diäten, bei denen man nur Karotten knabberst. Was du brauchst ist die perfekte Kombination aus Krafttraining, ausgewogener Ernährung und einem Lebensstil, der dich langfristig weiterbringt. Glaub mir, ich weiß, wovon ich rede - ich bin diesen Weg selbst gegangen.

Also schnall dich an! In diesem Artikel erfährst du, wie du aus dem Skinny Fat Dschungel ausbrechen, deinen Körper in Form bringen und ganz nebenbei ein Stück Lebensqualität zurückgewinnen kannst. Mach dich bereit, den Sportler in dir zu wecken - auch wenn er bisher vielleicht im Winterschlaf lag. Es wird praktisch, es wird effektiv - und ja, ein bisschen Spaß kommt auch noch dazu. Bist du bereit? Dann los!

## Die physiologischen Besonderheiten von Skinny Fat Männern

Du kennst das sicher: Du machst gefühlt alles „richtig“. Du trainierst, isst mehr Eiweiß, verzichtest auf die vierte Portion Pommes - und trotzdem? Deine Muskeln wachsen so schnell wie ein Kaktus in der Wüste und das Bauchfett lehnt sich entspannt zurück und bleibt. Willkommen in der Welt der Skinny Fat Männer, in der der Körper mit einem regelrechten „genetischen Knebelvertrag“ ausgestattet zu sein scheint.

### Das Hormon-Dilemma:
Das Problem beginnt oft bei den Hormonen. Testosteron, der Star unter den Muskelaufbauhormonen, ist bei Skinny Fat Männern oft im Urlaub. Hinzu kommt, dass der Körper überschüssige Energie gerne in Form von Fett speichert - am liebsten am Bauch. Warum? Weil er sich sagt: „Man weiß ja nie, wann die nächste Hungersnot kommt“. Spoiler: In deinem Kühlschrank sind noch drei Packungen Haferflocken, Hungersnot ist also unwahrscheinlich.

### Stoffwechsel und Insulinresistenz:
Ein weiterer Spaßmacher: Deine Insulinsensitivität ist nicht gerade eine Glanzleistung. Einfach ausgedrückt: Dein Körper ist nicht besonders gut darin, Kohlenhydrate sinnvoll zu verwerten. Statt die Energie in die Muskeln zu schicken, landet ein guter Teil davon in deinen Fettdepots. Kombiniere das mit einem trägen Stoffwechsel, und voilà: hier haben wir das Skinny Fat-Szenario!

### Licht am Ende des Tunnels:
Aber hey, das ist kein Grund zu verzweifeln. Dein Körper hat viel Potenzial, wenn du ihm die richtigen Signale gibst. Die gute Nachricht: Skinny Fat Männer können schneller Muskeln aufbauen als viele denken - und sogar Fett abbauen. Mit den richtigen Strategien wird aus dem „Problemkörper“ ein echter Hingucker.

Also, mach dir keine Sorgen. Es gibt nicht nur Hoffnung, sondern auch bewährte Wege, aus der Skinny Fat-Falle zu entkommen. Bleib dran – die Transformation beginnt hier!


## Der richtige Trainingsansatz für Skinny Fat Männer

Okay, wir haben verstanden: Training ist der Schlüssel. Aber bevor du losrennst und den nächsten Kurs buchst, lass uns darüber reden, worauf es wirklich ankommt. Denn als Skinny Fat Mann brauchst du einen anderen Trainingsansatz - keinen wahllosen „Probier alles aus“-Plan, sondern ein System, das dir hilft, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, ohne deinen Körper zu überfordern.

### Fokus auf Compound-Übungen: Die Big Player im Muskelaufbau
Vergiss den Bizeps-Curl-Marathon (obwohl das - richtig angewandt - auch funktionieren kann, wie ich feststellen musste). Was du brauchst, sind Übungen, die deinen ganzen Körper trainieren. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge - das ist dein „Fantastic Four“-Team. Warum? Diese so genannten Compound-Übungen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und setzen deinen Körper einer mechanischen Belastung aus, die das Muskelwachstum maximal anregt.

### Kraft statt Chaos: Progression ist das A und O
Hast du jemals den Typen im Gym gesehen, der immer die gleiche Langhantel hebt und sich fragt, warum sich nichts verändert? Genau das wollen wir vermeiden. Fortschritt ist das Zauberwort. Jede Woche ein bisschen mehr Gewicht auf die Stange – das ist dein Ziel. Diese progressive Überlastung zwingt deine Muskeln, sich anzupassen und zu wachsen.

### Trainingstechnik: Qualität vor Quantität
Ich weiß, es ist verlockend, schwere Gewichte in die Hand zu nehmen und einfach drauflos zu trainieren. Aber ohne die richtige Technik riskierst du Verletzungen - und glaub mir, eine verstauchte Schulter ist nicht sexy. Nimm dir Zeit für ein gutes Aufwärmtraining und achte bei jedem Satz auf eine saubere Ausführung. Übrigens: Exzentrische Belastung (das langsame Absenken des Gewichts) gibt dir einen zusätzlichen Wachstumsschub.

### Der perfekte Trainingssplit für Skinny Fat Männer
Bei der Trainingshäufigkeit sollten wir klüger sein als der Durchschnitt. Statt dem klassischen „Bro-Split“ zu folgen, versuche es mit einem Ganzkörperplan oder einem Ober-/Unterkörper-Split. Das gibt dir die Möglichkeit, jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren – perfekt, um die Proteinbiosynthese optimal zu nutzen. Dein Körper braucht regelmäßige Reize, nicht einen „Einmal pro Woche“-Besuch. Wie viele das genau sind, steht in meinem Buch.

### Recovery: Wachstum findet nicht im Gym statt
Zu guter Letzt: Regeneration. Muskelaufbau passiert, wenn du schläfst, isst und dich erholst – nicht, wenn du dich im Fitnessstudio ausbrennst. Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen und deinen Stresslevel zu managen. Dein Körper wird es dir mit mehr Muskeln und weniger Fett danken.

Also schnapp dir die Hantelstange und leg los - aber mit Plan. Dein Training soll dich fordern, nicht überfordern. Mit der richtigen Strategie kannst du deinem Körper die Signale geben, die er braucht, um endlich das Kapitel "Skinny Fat" zu schließen und in die nächste Runde zu gehen!

## Die Rolle der Ernährung – Nicht nur Kalorien zählen

Du hast bestimmt schon mal gehört: „Abs are made in the kitchen“. Und stell dir vor - das gilt ganz besonders für uns Skinny Fat Männer. Aber bevor du jetzt anfängst, Kalorien zu zählen wie ein Steuerberater seine Belege, lass uns das Ganze etwas intelligenter angehen. Deine Ernährung ist nicht nur ein Zahlenspiel, sondern der Treibstoff für Muskeln und Fettabbau - in genau dieser Reihenfolge.

### Lean Gains statt „Dirty Bulking“
Vergiss die Idee, dich in Hulk-Manier mit Burgern und Shakes zu mästen. Klar, das bringt Masse - aber die falsche. Skinny Fat Männer müssen im kontrollierten Kalorienüberschuss essen. Das heißt: Man isst mehr, als man verbraucht, aber nur ein kleines Plus. Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, ohne unnötig Fett anzusetzen. Denk an einen sauberen Bauplan, nicht an eine Baustelle.

### Protein: Dein bester Freund im Muskelaufbau
Du willst Muskeln? Dann musst du deinem Körper die Bausteine dafür geben. Und die heißen: Eiweiß. Wie viel das sein muss, steht in meinem Buch. Und wenn du es liest, fragst du bestimmt: "Das ist aber viel!" Keine Sorge, es ist einfacher, als es sich anhört. Setze auf Hühnchen, Quark, Eier oder - wenn du vegan lebst - auf Tofu, Linsen und Proteinshakes. Extra Tipp: Verteile deine Proteine gleichmäßig über den Tag, damit die Muskelproteinsynthese kontinuierlich angeregt wird.

Das Problem ist oft nicht das Was (wir essen), sondern das Wieviel: Es ist leider so, dass schlanke Männer oft nicht viel essen können. Wir können uns nicht einfach 3 Burger reinschieben. Das geht einfach nicht! Wir sind es auch nicht gewohnt, solche Mengen zu essen. Aber auch da gibt es Tricks und Kniffe.

### Kohlenhydrate: Der Turbo für deine Workouts
Keine Angst vor Kohlenhydraten! Sie sind keine Feinde, sondern Energielieferanten. Sie geben dir die Power, um im Training richtig Gas zu geben. Wähle Vollkornprodukte, Haferflocken oder Reis als Hauptlieferanten - und wenn es hart auf hart kommt, schaden ein paar Datteln oder Bananen vor dem Training auch nicht.

### Fette: Kleine Helfer mit großer Wirkung
Gesunde Fette sind die heimlichen Stars deiner Ernährung. Sie sind wichtig für die Hormonproduktion - und damit indirekt auch für deinen Muskelaufbau. Setze auf Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl. Auch Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Algenölkapseln sind echte Gamechanger.

### Das Timing macht den Unterschied
Wann du isst, ist fast genauso wichtig wie was du isst. Vor dem Training brauchst du Energie - denke an eine kleine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten vorher. Nach dem Training gilt: Schnell auftanken! Ein Eiweißshake mit etwas Obst bringt deine Muskeln in den „Reparaturmodus“ und unterstützt die Regeneration.

### Supplemente: Nützlich, aber keine Wunderwaffe
Keine Sorge, es muss nicht gleich der halbe Drogeriemarkt sein. Aber ein paar gezielte Helferlein können Sinn machen. Kreatin - das in der veganen Ernährung oft fehlt - gibt dir mehr Kraft, Eiweißpulver erleichtert die Eiweißaufnahme und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Fettverbrennung. Aber bedenke: Nahrungsergänzungsmittel sind nur eine Ergänzung, kein Ersatz.

Es geht nicht darum, dich mit Diäten oder Trends zu stressen. Es geht um Ausgewogenheit: Iss genug, wähle die richtigen Makronährstoffe und gib deinem Körper, was er braucht. So machst du deine Küche zur Muskelschmiede - und verabschiedest dich endgültig vom Skinny-Fat-Status!

## Langfristige Strategien und Lifestyle-Anpassungen

Du wirst es nicht glauben, aber es ist tatsächlich so, dass der typische "Skinny Fat Mann" innerhalb weniger Tage und Wochen sichtbare Muskeln aufbauen kann. Ja! Ich habe es selbst erlebt. Es ist so einfach, wenn man die Zusammenhänge einmal verstanden hat. Und plötzlich denkt man: Wtf! Warum habe ich das nicht schon früher gewusst? Aber ja, der Mensch ist eben ein hochkomplexes Wesen. Trotzdem: Es ist möglich! Aber ich gehe stark davon aus, dass du nicht nur kurzfristig Fortschritte machen willst, sondern auch langfristig deine Fitnessziele erreichen möchtest. Und da kommen die folgenden Tipps ins Spiel.

### Schlaf – Das geheime Muskel-Wunder
Du willst Muskeln aufbauen? Dann schlaf mehr. Kein Witz. Während du schnarchst (oder Netflix pausierst, je nachdem), passiert die echte Magie: Dein Körper repariert Muskeln, baut sie auf und reguliert wichtige Hormone wie Testosteron. Ziel: mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Und nein, fünf Stunden sind nicht „genug“ - sie sind ein Muskelkiller.

### Stress – Dein unsichtbarer Gegner
Stress ist wie der kleine Bruder, der immer nervt: Er macht dir ständig einen Strich durch die Rechnung. Chronischer Stress erhöht das Hormon Cortisol, das den Muskelaufbau sabotiert und den Fettabbau erschwert. Was hilft? Finde dein Ventil! Sei es ein Spaziergang, Meditation oder einfach nur lautes Singen im Auto - Hauptsache, der Stresspegel sinkt. Dein Körper wird es dir danken. Mir hilft 10 Minuten Meditation am Abend, kurz nachdem die Kids im Bett sind.

### Langfristige Gewohnheiten statt Crash-Kuren
Schön und gut, wenn du drei Wochen perfekt isst und trainierst – aber was kommt danach? Das Geheimnis ist Konsistenz, nicht Perfektion. Kleine, nachhaltige Änderungen im Alltag schlagen jede Extrem-Diät (die du ja wahrscheinlich sowieso nicht brauchst). Plane deine Trainingseinheiten, bereite deine Mahlzeiten vor und mache Fortschritte in deinem eigenen Tempo. Das Wichtigste: Lass dir Zeit und bleibe dran.

### Etappenziele setzen: Vom „Skinny Fat“ zum Fitnesshelden
Niemand kommt von heute auf morgen vom Sofa auf die Wettkampfbühne. Setze dir realistische Ziele und arbeite dich Schritt für Schritt vor. Zum Beispiel: Erst fünf Klimmzüge schaffen, dann das Kreuzheben perfektionieren. Jedes erreichte Etappenziel gibt dir Motivation und Selbstvertrauen.

### Die Balance im Alltag finden
Ja, Training und Ernährung sind wichtig - aber sie sollten dein Leben nicht dominieren. Genieße hin und wieder einen trainingsfreien Tag, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Fitness sollte ein Teil deines Lebens sein, nicht dein ganzes Leben. Ein ausgewogenes Verhältnis hält dich langfristig fit.

## Die richtige Community: Unterstützung ist alles
Ich bin zwar persönlich nicht der Typ dafür, aber ich verstehe, wenn manche von euch sich eine Community wünschen. Ob online oder im Gym, der Austausch mit anderen kann dir helfen, motiviert zu bleiben und neue Strategien zu entdecken. Manchmal reicht schon ein Kumpel, der dich fragt: „Heute schon trainiert?“ - und schon schnürst du deine Schuhe und legst los.

Am Ende des Tages geht es darum, einen Lebensstil zu kreieren, der zu dir passt. Einen, der dich nicht nur stark, sondern auch glücklich und ausgeglichen macht. Mit Geduld, Struktur und einer Portion Gelassenheit kannst du langfristig das Beste aus dir herausholen - und das Skinny-Fat-Dasein endgültig hinter dir lassen!

Du bist weder Fisch noch Fleisch? Dann bist du vielleicht ein Skinny Fat Mann. In diesem Artikel erfährst du, warum Muskelaufbau für uns anders ist und wie du endlich aus der Falle ausbrechen kannst.

Ständig erkältet nach Sport und Krafttraining. Was tun? (wissenschaftl. erklärt)

Warum Muskelaufbau für Skinny Fat Männer anders ist – Die entscheidenden Grundlagen